Jak powinna wyglądać redukcja?
Redukcja to proces, w czasie którego skupiamy się na spaleniu jak największej ilości tkanki tłuszczowej. Musimy jednak pamiętać o ochronie ciężko wypracowanych mięśni. Bowiem źle ułożona redukcja może doprowadzić do katabolizmu, czego chcielibyśmy uniknąć. Katabolizm mięśniowy to proces, w którym organizm pobiera energię z aminokwasów z naszych mięśni. Ma to związek ze zbyt dużym deficytem kalorycznym. Tej sytuacji powinniśmy uniknąć.
Jak powinna wyglądać redukcja?
W czasie redukcji najważniejsza jest odpowiednia dieta. Zbyt duży deficyt doprowadzi do katabolizmu, a tego chcemy uniknąć. Dodatkowo zbyt duży deficyt kaloryczny utrudnia wykonywanie treningów. Na początku powinniśmy obliczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne. Możemy do tego wykorzystać gotowe kalkulatory dostępne w internecie.
Po podaniu danych takich jak płeć, wiek, wzrost i waga otrzymamy nasze zapotrzebowanie. Jest to ilość kalorii, jaką potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania. Żeby nasz organizm zaczął czerpać energię z tkanki tłuszczowej, musimy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o około 20-30%.
Jeśli mamy przed sobą długą redukcję, to warto po około dwóch miesiącach zrobić tydzień przerwy. W tym czasie możemy na nowo wyliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Tygodniowa przerwa pozwoli na ustabilizowanie gospodarki hormonalnej w naszym ciele, co ułatwi późniejszą redukcję. Przyjmuje się, że bezpieczne tempo odchudzania to około 0,5 kg tygodniowo. W ten sposób unikniemy efektu jojo.
Urozmaicaj dietę redukcyjną
Dieta redukcyjna powinna być urozmaicona, gdyż wszelkiego rodzaju monodiety szybko nam się znudzą. Warto spożywać więcej warzyw i owoców, które są dobrym źródłem błonnika. Błonnik zwiększa uczucie sytości, co pozwoli nam wytrwać na diecie. Słodycze, słodkie napoje i fast-foody nie są zabronione na redukcji, jednak warto ograniczyć ich ilość. Produkty te zawierają sporo kalorii w małej porcji, przez co się nimi nie najemy.
Na redukcji tak naprawdę możemy spożywać wszystko, jednak musimy zmieścić się w ilości kalorii jaką możemy zjeść. Białko w diecie redukcyjnej jest ważne, gdyż wpływa na regenerację i rozwój mięśni. Oczywiście przyrosty mięśni nie będą tak duże jak w przypadku masy. Dziennie powinniśmy spożywać około 2 g białka na każdy kilogram docelowej masy ciała. Przykładowo jeśli ktoś waży 100 kg i chcę zrzucić 20 kg, to dziennie powinien spożywać 160 g białka.
Redukcja suplementy
Suplementy odgrywają ważną rolę, jeśli są uzupełnieniem zbilansowanej diety. Warto sięgnąć przede wszystkim po odżywkę białkową. Odżywka białkowa zawiera mało kalorii w porcji i z powodzeniem może zastąpić nam posiłek potreningowy.
Kreatyna i l-arginina dodadzą nam energii w czasie treningu, a także poprawią proces regeneracji. Przyjmujemy je w dwóch porcjach, jedną przed treningiem bądź rano, a drugą po treningu.
Zobacz jak kreatyna wpływa na płodność i potencję
W dni nietreningowe suplementy te przyjmujemy rano i po południu. Spalacze tłuszczu (fat burnery) i boostery testosteronu także będą pomocne w redukcji. W czasie redukcji poziom testosteronu może nieco spaść. Boostery testosteronu podnoszą poziom tego hormonu, co pozytywnie wpływa zarówno na treningi, jak i sam proces spalania tłuszczu. Z kolei spalacze tłuszczu będą pomocne w ostatniej fazie redukcji, kiedy to metabolizm może nieco zwolnić.
Redukcja trening
Trening na redukcję nieco różni się od tego na masę. Między innymi powinniśmy się starać wykonywać więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem. To samo dotyczy ćwiczeń z masą własnego ciała.
Powinniśmy się skupić na wykonywaniu dodatkowych powtórzeń bądź serii. Przełoży się to na większe spalanie tkanki tłuszczowej. Kalistenika jest dobrym wyborem, jeśli zależy nam na spalaniu tłuszczu. Ćwicząc z wykorzystaniem masy własnego ciała jesteśmy w stanie wykonać większą ilość powtórzeń, co podkręca metabolizm.
Zarówno w przypadku ćwiczeń w domu, jak i tych na siłowni powinniśmy wykonywać fbw. Full body workout polega na tym, że wykonujemy 8-12 ćwiczeń w jednej serii. Ćwiczenia powinny angażować różne partie mięśniowe.
Na początku wystarczą 3-4 serie. Oprócz tego pamiętajmy o rozgrzewce przed treningiem. Pozwoli nam to uniknąć kontuzji. Z kolei rozciąganie po zakończeniu ćwiczeń pozytywnie wpływa na regenerację.
Redukcja, masa, rekompozycja
Na naszym blogu możesz też przeczytać o tym czym jest rekompozycja sylwetki, możesz przeczytać o tym jak wygląda dieta i trening przy rekompozycji ciała. Jeżeli nie wiesz, który trening jest dla Ciebie, to przygotowaliśmy artykuł „Masa, redukcja czy rekompozycja„, w którym krótko opisujemy w skrócie wszystkie pojęcia.
