Masa, redukcja czy rekompozycja – od czego zacząć?

Osoby rozpoczynające swoją przygodę ze zmianą sylwetki zastanawiają się od czego zacząć. Wydawać by się mogło, że wystarczy regularnie ćwiczyć i zdrowo się odżywiać. Jednak musimy ukierunkować nasz plan treningowy i żywieniowy na konkretny cel. Tym celem może być redukcja tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej bądź rekompozycja, czyli jednoczesne spalanie tłuszczu i budowa mięśni. Wybór jaki podejmiemy na początku będzie miał wpływ na to jak szybko osiągniemy wymarzoną sylwetkę.

Masa, redukcja i rekompozycja

Wielu początkujących wybiera jedynie między redukcją a masą. Jednak rekompozycja w niektórych sytuacjach może być najlepszym rozwiązaniem.

Rekompozycja ona trudniejsza do osiągnięcia i wymaga od nas zaplanowania treningów, a także ułożenia odpowiedniej diety. Wybór celu powinien być oparty na naszym obecnym wyglądzie. Mowa tutaj o ilości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie.

Możemy oszacować poziom tłuszczu porównując naszą sylwetkę z przykładowymi zdjęciami, które znajdziemy w internecie. Jednak nie jest to konieczne. Wystarczy, że spojrzymy w lustro.

Jeśli jesteśmy szczupli, to powinniśmy zacząć od budowania masy mięśniowej. Szczupła osoba to taka, która ma do 15% tkanki tłuszczowej. Z kolei jeśli mamy nadwagę, czyli ponad 25% tłuszczu w organizmie, to zaczynamy od redukcji tkanki tłuszczowej.

W tym wypadku możemy zdecydować się także na rekompozycję. Nadmiar tkanki tłuszczowej pozwala nam budować mięśnie nawet w czasie redukcji. Nasz organizm pobierze niezbędną do budowania masy mięśniowej energię z tłuszczu.

Im więcej tłuszczu mamy, tym chętniej nasz organizm z niego korzysta.

Inaczej sprawa wygląda kiedy mamy około 20% tkanki tłuszczowej. W tym wypadku musimy zdecydować od czego zacząć. Jeśli chcemy być szczuplejsi, to najlepsza będzie redukcja. Dla osób, którym zależy na przyroście mięśni lepszym wyborem będzie masa. Jednak tutaj nadwyżka kalorii nie powinna być duża, żeby uniknąć nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej. Rekompozycja również w tym wypadku jest możliwa, jednak wymaga od nas rotacji kaloriami.

Dieta i trening na redukcję

Dieta na redukcję powinna dostarczać nam mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania. Jest to tak zwany deficyt kaloryczny. W ten sposób nasz organizm pobierze brakującą energię z tkanki tłuszczowej.

Deficyt kaloryczny ten powinien wynosić około 20-30% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Musimy także kontrolować naszą wagę. Przyjmuje się, że prawidłowe tempo odchudzania to około 0,5 kg tygodniowo. Początkowo może być to nawet 2-3 razy więcej, jednak z czasem powinno się to unormować.

Takie tempo jest bezpieczne i pozwala uniknąć efektu jojo. Jeśli mamy do zrzucenia kilkanaście bądź kilkadziesiąt kilogramów, to warto co dwa miesiące zrobić tydzień przerwy. W tym czasie na nowo wyliczamy nasze zapotrzebowanie na kalorie i trzymamy się tej ilości.

Po takiej przerwie nasz organizm będzie efektywniej spalał tłuszcz przez kolejne miesiące redukcji. Na diecie redukcyjnej powinniśmy jeść dużo warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Zawierają one sporo błonnika, który zwiększa uczucie sytości. Ważna jest także odpowiednia ilość białka. Dziennie powinniśmy spożywać około 2 g białka na każdy docelowy kilogram masy ciała.

Trening na redukcję powinien być wykonywany 3-4 razy w tygodniu. Dla wielu redukcja kojarzy się jedynie z treningami typu cardio. Jednak nie możemy zapominać o treningach siłowych. To właśnie one odpowiadają za utrzymanie masy mięśniowej. Ćwiczyć możemy zarówno w domu, jak i na siłowni. Ćwiczenia najlepiej wykonywać po sobie bez przerw. Dopiero po całej serii możemy zrobić 2-3 minuty przerwy. Taki trening podkręci dodatkowo nasz metabolizm.

Dieta i trening na masę

Masa to okres, w którym skupiamy się na budowaniu mięśni. Żeby proces ten mógł przebiegać prawidłowo musimy odpowiednio zaplanować treningi, dietę, a także przeznaczyć czas na regenerację.

Na masie niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. To właśnie większa ilość kalorii pozwoli na tworzenie nowych włókien mięśniowych. Na początku powinniśmy zacząć od nadwyżki na poziomie około 200 kcal. Kiedy w czasie treningów zauważymy spadek siły, to jest to czas na dodanie kolejnych 200 kcal w naszej diecie. W ten sposób unikniemy nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej w naszym organizmie.

Z czasem może być nam ciężko dostarczyć większą ilość kalorii tylko ze zdrowych produktów. Dlatego też będziemy musieli dobijać kalorie przekąskami bądź słodyczami. Jednak starajmy się, żeby połowa spożywanych dziennie kalorii pochodziła ze zdrowych produktów.

Warzywa i owoce dostarczają nam szereg witamin, minerałów, a także cenne antyoksydanty. Orzechy, awokado, czy gainery to dobry sposób na dostarczenie sporej ilości kalorii.

Trening na masę powinien skupiać się na regularnym progresie. To właśnie progres, czyli wykonywanie trudniejszych ćwiczeń dostarcza nowych bodźców naszym mięśniom. Ćwicząc na siłowni możemy zwiększać ciężary, ilość powtórzeń lub serii. Na początku zaleca się treningi 3-4 razy w tygodniu. Trening powinien składać się z 3-4 serii, a każda seria to 8-12 ćwiczeń.

Z czasem możemy wykonywać codziennie treningi split, czyli dzielone. Polega to na tym, że codziennie ćwiczymy inne grupy mięśniowe. Najczęściej są to 3 grupy mięśniowe dziennie. W ten sposób niećwiczone w danym dniu mięśnie mają czas na regenerację.

Ten typ treningów poleca się jedynie osobom z doświadczeniem. Wymagany jest przynajmniej półroczny staż treningowy. Jeśli zdecydujemy się ćwiczyć w domu, to tutaj zostaje nam kalistenika. Jako progres możemy wykonywać trudniejsze wersje poszczególnych ćwiczeń. Dla przykładu zaczynamy od pompek klasycznych, a kończymy na pompkach w staniu na rękach.

Dieta i trening na rekompozycję

Rekompozycja to proces, w którym staramy się budować mięśnie w czasie redukcji. Dieta powinna być taka jak na redukcję. Jednak deficyt może być nieco mniejszy. Odpowiedni będzie deficyt na poziomie 20% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

W rekompozycji ważna jest także rotacja kaloriami. W dni treningowe jemy 300-400 kcal więcej, a w dni wolne od ćwiczeń odejmujemy tą ilość kalorii. W ten sposób nasze mięśnie będą miały energię potrzebną do wzrostu. Jednocześnie w dni nietreningowe będziemy spalać więcej tłuszczu.

W diecie ważna jest odpowiednia ilość białka. Powinniśmy spożywać około 1,8-2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jest to ważne, gdyż tylko wtedy mięśnie będą mogły rosnąć. Warto także przyjmować codziennie 10 g BCAA. Są to aminokwasy rozgałęzione, które chronią mięśnie przed katabolizmem. Aminokwasy te służą jako źródło energii w czasie długich i intensywnych ćwiczeń.

Warto także sięgnąć po boostery testosteronu, spalacze tłuszczu i kreatynę. Suplementy te zwiększą naszą wytrzymałość i poprawią regenerację. Trening na rekompozycję powinien wyglądać tak samo jak w przypadku treningu na masę. Ważny jest regularny progres, który zmobilizuje nasze mięśnie do wzrostu.