Rekompozycja sylwetki – budowanie mięśni i spalanie tłuszczu
Rekompozycja to inaczej zmiana kompozycji sylwetki poprzez pozbycie się tkanki tłuszczowej oraz zbudowanie mięśni. To wielowymiarowe procesy, które zachodzą w ciele jednocześnie. Są to jednak kwestie niezwykle złożone. Proces ten traktowany jest najczęściej jako swego rodzaju blef mentorów mający pokazać ich umiejętności oraz fachową wiedzę. Jak jest naprawdę? Analizując jej poszczególne aspekty postaramy się kompleksowo odpowiedzieć na to pytanie.
Rekompozycja sylwetki to zmiana składu ciała
Rekompozycja sylwetki w ogólnym ujęciu rozumiana jest jako zmiana kompozycji ciała poprzez nadanie jej nowych proporcji. Polega ona na spalaniu tkanki tłuszczonej i zwiększaniu masy mięśniowej. Istotnym aspektem tego zachodzącego procesu jest fakt, iż obydwie te kwestie zachodzą jednocześnie, w dłuższej perspektywie czasu.
Najczęściej podczas realizowania planu treningowego mamy do czynienia z etapami polegającymi na redukcji tkanki tłuszczowej, a następnie nadbudowie muskulatury. Natomiast proces rekompozycji ciała przedstawiany jest jako sekwencja i bodziec zmian tworzony poprzez wykorzystanie tych dwóch procesów jednocześnie, w formie komplementarnej (uzupełniającej się). Wielu ekspertów podaje w wątpliwość istnienie tej tezy jako właściwej. Zapoznając się z ogólnodostępną literaturą możemy odnaleźć badania przedstawiające działanie tego procesu zarówno u osób rozpoczynających swoją przygodę jak również w przypadku u osób zaawansowanych korzystających z treningu siłowego. Jak to możliwe?
Beztłuszczowa masa ciała – co warto o niej wiedzieć?
Istotnym aspektem zmiany sylwetki jest proces polegający na jednoczesnej utracie tłuszczu oraz budowaniu mięśni. Dlatego też konieczne jest tutaj zapoznanie niezbędnych podstaw, czyli określenia struktur mięśniowych. Kluczowym punktem odniesienia będzie tutaj beztłuszczowa masa ciała. Jest ona ważnym elementem, stosowanym w badaniach w celu określenia zmian, jakim podlega masa mięśniowa. Dlatego też będzie to wszystko, co nie jest tkanką tłuszczową, a więc wszelkie narządy, kości itd.
Oparcie się na tym wskaźniku pozwala zobrazować efekty uzyskane w tym procesie. Wzrost ten jest pojęciem w głównej mierze ogólnym i dalszej części dotyczy nie tylko wartości umięśnienia. Musimy wziąć pod uwagę, iż wybierając rekompozycję ciała będziemy na deficycie, czyli będziemy spożywać posiłki o odpowiedniej wartości kalorycznej. To konieczne, ponieważ tylko wtedy jesteś w stanie stracić nadmiar tkanki w postaci tłuszczu.
Rekompozycja ciała – zmniejszenie tkanki tłuszczowej i budowa masy mięśniowej
Rekompozycja jako proces pozwalający zgubić nagromadzoną tkankę tłuszczową oraz nabrać masy mięśniowej jest polecany najczęściej w przypadku osób początkujących, u których jego działanie będzie najszybciej widoczne. To tutaj zdecydowanie częściej mamy do czynienia ze zjawiskiem jakim jest szybka utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym kształtowaniu sylwetki. Osoby początkujące mają w tym miejscu ogromny potencjał.
Proces ten jest możliwy do osiągnięcia ze względu na wysoką zawartość masy tłuszczowej jako energii, która pozwala stworzyć odpowiednie warunki dla złożonych czynników anabolicznych. Choć nadmiar tkanki tłuszczowej zazwyczaj uniemożliwia rozwój mięśni, to w tym przypadku jest czynnikiem istotnym, który decyduje o możliwościach rekompozycyjnych. Dzieje się tak, ponieważ poprzez następujące treningi zmniejsza się potencjał rozbudowy umięśnienia. Im mniejszy rozrost masy, tym mniejsza dostępność energii niezbędnej w procesach anabolicznych.
Rekompozycja sylwetki – zrozumieć ten proces?
Całkowicie inaczej przebiega kwestia tego procesu w ujęciu osób rozpoczynających swoją przygodę oraz średniozaawansowanych, a osób zaawansowanych. Z pozoru wydaje się, iż mechanizmy te w przypadku tych osób są ograniczone, a możliwość zbudowania muskulatury wymaga czasu.
Dodatkowo kluczowym aspektem dla zrozumienia zawiłości procesu jest fakt, iż podczas tego procesu konieczne będzie przebywanie w deficycie. Jest to aspekt niepodważalny związany bezpośrednio ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej. Niezależnie od ilości czasu poświęconego na wysiłek fizyczny jest to aspekt konieczny, który umożliwi ten proces.
Jak zrobić rekompozycję sylwetki? Trening i dieta.
Rekompozcyja szczególnie polecana jest w przypadku osób początkujących, średniozaawansowanych lub mających problemy z nadwagą i otyłością. Zmniejszanie ilości nagromadzonego tłuszczu przy jednoczesnej budowie mięśni jest możliwe, jednak osiągnięte w ten sposób rezultaty są w pełni zależne od zawartości tkanek aktywnych, ilości ruchu, kondycji organizmu, stylu życia, a nawet płci i wieku.
W przypadku osób rozpoczynających proces ten będzie widoczny w szybszym czasie niż u osób zaawansowanych. Niemniej jednak nie wyklucza ona realnych rezultatów również w przypadku osób mogących pochwalić się widoczną muskulaturą.
Kaloria i trening siłowy mają znaczenie.
Aby proces jednoczesnego odchudzania i budowania tkanki mięśniowej był możliwy, konieczne jest zadbanie o dwie kluczowe kwestie- jest to deficyt kaloryczny oraz trening siłowy. Za pomocą niższej wartości kalorii powodujemy utratę tkanki tłuszczowej. Nadwyżka kaloryczna może zaburzyć te efekty.
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej poprzedzona treningiem jest niezbędnym etapem do budowy mięśni. Istotne znaczenie ma tutaj również odpowiednia dieta a dokładniej właściwa podaż białka. To ono w zasadzie odpowiada za budowanie tkanki mięśniowej, dzięki czemu jest niezwykle ważnym elementem tego procesu. Jego ilość zależna jest od dziennego zapotrzebowania oraz intensywności ćwiczeń.
Deficyt kaloryczny – jak uwzględnić odpowiednią wartość makroelementów w diecie?
Odpowiednio zaplanowany jadłospis ma ogromne znaczenie dla właściwego procesu zmiany sylwetki. Istotna jest nie tylko właściwa struktura makroskładników, ale także odpowiednia zawartość kaloryczna. Głównym aspektem koniecznym dla osiągnięcia utraty nagromadzonej tkanki tłuszczowej, a następnie nadbudowy mięśni, jest odpowiednia wartość białka oraz redukcja.
Jak ustalić podaż makroelementów w diecie?
Podaż białka w diecie jest w pełni zależna od prowadzonego jadłospisu oraz intensywności treningów z uwzględnieniem ogólnej kondycji organizmu. Specjaliści wskazują, iż najlepiej zachować jej wartość w zakresie około 1,5-2,5 g/kg m.c. Niższa wartość może być w tym miejscu niewystarczająca, aby móc skutecznie budować mięśnie. Kolejnym aspektem w walce o idealną sylwetkę jest określenie odpowiedniej podaży tłuszczów. Podczas redukcji masy tłuszczowej konieczne jest zachowanie jej wartości pomiędzy 15-30% kcal w prowadzonej diecie, dlatego też nie każdy produkt tłuszczowy będzie w tym miejscu odpowiedni. Każda kaloria i jej wartość ma tutaj znaczenie. Podczas określaniu jej wartości konieczne jest uwzględnienie potrzeb żywieniowych, objętości posiłków czy podejmowanej aktywności fizycznej.
Odpowiednia wartość węglowodanów.
Pozostałą wartość wykorzystujemy na węglowodany, które powinny wynosić około 3-5g/ kg m. c. w diecie (oczywiście podczas wykonywania treningów). Odpowiednia wartość makroelementów będzie skutecznie wspierać przemianę materii, proces utraty tłuszczu, oraz pozwoli zbudować mięśnie pomimo cięcia kalorii. W tym miejscu należy pamiętać o odpowiedniej podaży składników. Zadbanie o uzyskanie właściwego zera kalorycznego, a więc niezbędnej ilości kalorii, którą powinieneś dostarczyć do organizmu.
Podczas przeprowadzania tak zwanej „złej redukcji” pierwszym efektem, który uzyskamy, jest ingerencja w beztłuszczowy aspekt masy ciała (a więc między innymi utraty mięśni), co jest zjawiskiem mocno niepożądanym.
Budowanie mięśni. Skuteczny plan treningowy
Z kolei odpowiednio opracowany trening to połowa sukcesu w walce o odpowiedni poziom tkanki mięśniowej. Dodatkowo treningi te powinny zmieniać się w stosunku wzrostowym, aby możliwy był rozwój mięśni z jednoczesnym zmniejszeniem nagromadzonego tłuszczu. Budowanie mięśni to proces długotrwały, wymagający ćwiczeń ogólnych oraz angażujących wybrany fragment mięśniowy. Jak widać, są to kwestie komplementarne, które wzajemnie się uzupełniają.
Przykładowy plan treningowy w tym przypadku powinien zawierać w sobie różne ćwiczenia siłowe, takie jak między innymi martwy ciąg czy przysiady z obciążeniem. Wybierane aktywności należy dobierać w taki sposób, aby umożliwić rozbudowę mięśni. Dlatego też podczas wykonywania treningów skoncentruj się tylko i wyłącznie na zwiększaniu obciążenia. To pozwoli Ci uzyskać najlepsze rezultaty zarówno na całe ciało jak i wybrany fragment mięśniowy. Objętość treningowa powinna być jednak ściśle dopasowana do indywidualnych możliwości danej osoby.
Co w ogólnym ujęciu ma wpływ na proces zmiany ciała? Jak przebiega rekompozycja u osób zaawansowanych?
Kwestią mającą ogromny wpływ na zjawisko rekompensacji jest posiadane doświadczenie treningowe. Im bardziej jest ono wyższe, tym mocniej spada potencjał utraty tłuszczu i wzrostu tkanki mięśniowej. Niemniej ważne jest również posiadanie odpowiedniej zawartości nagromadzonej tkanki. Osoby otyłe mają zdecydowanie większą możliwość do zasilania reakcji enzymatycznych i anabolicznych zachodzących w ciele.
W procesie tym ogromne znaczenie ma aspekt systematycznego treningu z wykorzystaniem ciężarów. Jest on najważniejszym czynnikiem regulującym procesy rekompensacyjne. Treningi te wykonywane w sposób regularny powinny być nakierowane na ciężar i zwiększanie go w czasie.
Jakie znaczenie ma redukcja w procesie rekompozycji?
Ważnym aspektem związanym z kwestiami cięcia kalorii i żywienia jest spożycie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka. Dodatkowo należy przyłożyć szczególną uwagę do jego właściwego przyjmowania w trakcie dnia we właściwym protokole. Dzięki temu będzie mogło ono zostać wykorzystane w jak najbardziej wartościowy sposób. Rekomendowaną wartością jest spożycie około 40 g białka w okresie porannym, potreningowym i bezpośrednio przed snem. Jednak kwestie te należy dopasować odpowiednio do wieku, płci, a także indywidualnych uwarunkowań, masy ciała, kondycji organizmu oraz podejmowanej aktywności fizycznej.
Oprócz uwzględnienia najważniejszych aspektów, które mającą kluczowe znaczenie dla zachodzenia tego procesu, warto zadbać także o długi sen oraz regenerację ciała. To skutecznie uniemożliwi utratę beztłuszczowej masy ciała. Te z pozoru nieistotne działania mają znaczenie dla zachodzących w organizmie procesów katabolicznych.
Czy warto rozważyć proces rekompozycji sylwetki?
Masę mięśniową uzyskaną poprzez zmianę proporcji ciała otrzymujemy jako stały efekt, pomimo diety opartej o niższą wartość kalorii. Są to procesy złożone, które wymagają systematyczności i cierpliwości. W wykonywanym w odpowiednim protokole treningu spalamy tłuszcz przy jednoczesnej budowie mięśni. To w głównej mierze decyduje o popularności tego procesu niezależnie od płci czy wieku.
Co ciekawsze proces rekompozycji sylwetki kobiecej jest prostsza do osiągnięcia niż w przypadku mężczyzn. W tym miejscu jednak wykonywany przez osoby trening powinien być odpowiednio dopasowany do możliwości osoby ćwiczącej oraz jednoznacznie dążyć do rozrostu mięśni. Zastosowanie tego procesu pozwala skutecznie zapobiec wahaniom wagi i umożliwić osiągnięcie założonych rezultatów. To doskonałe rozwiązanie, które umożliwi osiągnięcie wymarzonej sylwetki.
