Dieta i trening na rekompozycję
Rekompozycja to inaczej jednoczesne budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to zatem masa i redukcja w jednym. W wielu przypadkach może być to najlepszy sposób na otrzymanie wymarzonej sylwetki.
Rekompozycja zachodzi głównie u osób początkujących i tych powracających po dłuższej przerwie. Jednak nawet osoby ze średnim doświadczeniem treningowym mogą celować w rekompozycję. Oczywiście w tym wypadku będzie to nieco trudniejsze do osiągnięcia.
Dieta na rekompozycję – co warto o niej wiedzieć?
Dieta w procesie rekompozycji odgrywa kluczową rolę. To właśnie odpowiednia podaż kalorii umożliwia zajście zjawiska, jakim jest rekompozycja.
Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z treningiem, to powinniśmy zacząć od obliczenia naszego zapotrzebowania kalorycznego. Następnie od otrzymanej wartości odejmujemy 20%, co zmusi nasz organizm do spalania tkanki tłuszczowej.
Dotyczy to także osób wracających po dłuższej przerwie. Jeśli jednak mamy już doświadczenie treningowe, to musimy zastosować rotację kaloriami. Rotacja kaloriami polega na tym, że w dni treningowe jemy o 300-400 kcal więcej, a w dni nietreningowe odejmujemy te 300-400 kcal.
Dzięki temu nasz organizm będzie miał energię do rozbudowy mięśni. Oczywiście niezależnie od dnia musimy spożywać odpowiednią ilość białka. Na każdy kilogram masy ciała powinniśmy spożywać 2 g białka. Rotację kalorii wykonujemy wykorzystując węglowodany i tłuszcze.
W rekompozycji ważne jest to, żeby jeść regularnie. Każdy posiłek powinien dostarczać nam białko, węglowodany i tłuszcze. Warto także włączyć do diety suplementy, które pomogą nam w osiągnięciu celu. Odżywka białkowa to dobry sposób na dostarczenie białka będąc na deficycie kalorycznym.
Porcja odżywki białkowej zawiera nieco ponad 100 kcal i aż 20g białka. Odżywka białkowa sprawdzi się między posiłkami bądź jako jeden z posiłków. BCAA i kreatyna wpływają na regenerację po treningu, a także dodają nam energii w czasie wykonywania ćwiczeń.
Zobacz też jak kreatyna wpływa na płodność i libido
Boostery testosteronu przydadzą się zwłaszcza dla osób początkujących. Nadwaga obniża poziom tego hormonu, co negatywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Alternatywą dla boosterów testosteronu może być ZMA. To suplement, który składa się z cynku, magnezu i witaminy B6. Przyjmowany przed snem podnosi poziom testosteronu do optymalnego poziomu.
Jak powinien wyglądać trening na rekompozycję?
Trening na rekompozycję możemy wykonać na kilka sposobów.
Ćwicząc na siłowni skupiamy się na regularnym zwiększaniu ciężarów. Progres ten przełoży się na wzrost masy mięśniowej.
Jeśli zdecydujemy się na ćwiczenia w domu, to mamy do wyboru kalistenikę bądź zakup podstawowego sprzętu. Kalistenika będzie dobrym wyborem dla początkujących, także tych z dużą nadwagą. Trening z wykorzystaniem masy własnego ciała nie obciąża nadmiernie organizmu. Jednak musimy się liczyć z tym, że kalistenika ma pewne ograniczenia.
Po kilku czy kilkunastu miesiącach ćwiczeń dojdziemy do punktu, w których nasze mięśnie przestaną rosnąć. Wiąże się to z tym, że nasze ciało przystosowuje się do wykonywanych ćwiczeń.
Trenując na siłowni mamy do dyspozycji masę sprzętu, dzięki któremu możemy stale zwiększać obciążenia. Zatem w tym wypadku możemy zbudować więcej masy mięśniowej.
