Kreatyna – podstawowe informacje i najczęściej zadawane pytania

Kreatyna jest produkowana przez organizm z trzech głównych aminokwasów: glicyny, metioniny i argininy. Jest ona również dostępna w niektórych pokarmach, takich jak mięso i ryby. Kreatyna jest produkowana przez nasz organizm w wątrobie, nerkach i trzustce.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny. Występuje u człowieka naturalnie w ilości między 120-140 gram. W większości ulokowana jest w komórkach mięśni. Jest wytwarzana w procesie przemiany materii. Jej prawidłowy poziom jest niezbędny w celu magazynowania i uwalniania energii.

Jest to jeden z najlepiej zbadanych suplementów diety. Czasopisma dla sportowców często wyróżniają ten związek chemiczny jako najbardziej skuteczny suplement dla sportowców. Gwarantuje on zwiększenie wydolności podczas treningu i przyrost masy mięśniowej.

Kreatyna – funkcje w organizmie

W skład keratyny wchodzą trzy aminokwasy: arginina, metionina i glicyna. Z bardziej szczegółowych badań wynika, że w mięśniach znajduje się aż 98% całej kreatyny w naszym organizmie. Pozostałe 2% znajdują się poszczególne w: mózgu, nerkach, wątrobie i śladowe ilości w jądrach.

Związek jest produkowany przez organizm na drodze procesu syntezy endogennej w ilości do 1 g na dobę. Średnio, w ciągu dnia kolejny gram dostarczamy swojego organizmu wraz ze spożywanym jedzeniem. Szczególnie cenne jest jedzenie mięsa, ponieważ mięso zawiera duże stężenie kreatyny. Jednak takie ilości nie są wystarczające dla intensywnie aktywnych. W celu zapewnienia sportowcom pożądanych efektów, z jakimi wiążą trening na siłowni, niezbędna jest dodatkowa suplementacja.

Poniżej napisaliśmy dziesięć najważniejszych funkcji kreatyny w organizmie człowieka.

• Kreatyna jest głównym składnikiem mięśni szkieletowych i pełni ważną rolę w ich budowaniu oraz wzmacnianiu.
• Kreatyna pomaga w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej w organizmie.
• Kreatyna wspomaga metabolizm i jest ważnym składnikiem energetycznym.
• Kreatyna pełni również funkcje ochronne i lecznicze.
• Może ona pomóc w leczeniu chorób mięśni, takich jak miopatia.
• Wspomaga leczenie chorób nerwowo-mięśniowych, takich jak stwardnica boczna.
• Pomaga w gojeniu się ran i złamań.
• Wpływa na pamięć i uczenie się.
• Wspiera pracę serca i układu krążenia.
• Jest ważna dla zdrowia kości i stawów.

Dlaczego potrzebujemy więcej kreatyny?

Po pierwsze, nagromadzona w komórkach mięśni fosfokreatyna mobilizuje podstawowy chemiczny nośnik energii, czyli ATP. Wraz z tym oddaje cząsteczce ADP swoją resztę fosforanową. Dzięki temu ATP może być skonsolidowane do generowania szybkiego, krótkotrwałego skurczu mięśni i stanowi pierwsze źródło energii dla tego procesu.

Po wyczerpaniu zasobów ATP i fosfokreatyny, funkcje energetyczne co prawda przejmuje glukoza, a w niektórych przypadkach kwasy tłuszczowe. Jednak istnieją sporty, w których to właśnie siła i szybkość pierwszego skurczu są decydujące. O odpowiednio wysoki poziom kreatyny powinny zatem dbać osoby uprawiające lekkoatletykę, między innymi sprinterzy, skoczkowie różnych dyscyplin i miotacze. W ich przypadku wysiłek jest krótkotrwały, ale wyjątkowo wymagający.

Jest ona również powszechnie stosowana przez uczestników sportów drużynowych, w których kluczowa jest dynamika, szybkie ruchy i zrywy mięśni. Kolejnym powodem przyjmowania kreatyny jest zwiększenie efektywności trenigów. Może ona pochwalić się udowodnionym działaniem wspomagającym rozrost masy mięśniowej podczas stosowania treningu siłowego.

Dzieje się tak, ponieważ podwyższa uwodnienie w strukturach mięśni. Komórka mięśniowa, która jest nawodniona w odpowiednim stopniu, ma większą siłę oraz zdolność do zwiększania

Kreatyna – trening i suplementacja

Badania Anthonego Almada nad potencjalnymi korzyściami kreatyny stały się przełomem dla spopularyzowania jej wśród trenujących. Za to impulsem do pochylenia się nad tym tematem była jak w wielu przypadkach moda. Za sprawą atletycznych sylwetek popularnych gwiazd, jak Arnold Schwarzenegger wszyscy zapragnęli zadbać o wzrost swoich mięśni.

Kreatynę można suplementować na wiele sposobów. Najpopularniejszym jest stosowanie monohydratu kreatyny. Jest to najbardziej rozpowszechniona i najbardziej skuteczna forma kreatyny. Kreatyna może być przyjmowana w postaci proszku, kapsułek lub tabletek.

Najlepszym sposobem na suplementację kreatyny jest łączenie jej z treningiem siłowym. Kreatyna pomaga przyrostowi masy mięśniowej i siły, a także zwiększa wytrzymałość mięśni.

Aby zwiększyć wydajność kreatyny, należy przyjmować ją z dużą ilością wody lub soku owocowego. Należy pamiętać, że kreatyna jest słabo rozpuszczalna w wodzie, dlatego należy ją przyjmować z dużą ilością płynu. Kreatyna może być również stosowana z innymi suplementami, takimi jak witaminy i minerały.

Kreatyna może być również stosowana przez osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, kolarstwo czy pływanie. Kreatyna pomaga zwiększyć wydolność organizmu i poprawić wyniki sportowe.

Kreatyna może być stosowana zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i rekompozycji sylwetki.

W jakiej formie przyjmować kreatynę?

Rynek oferuje szeroki wybór postaci, w jakich można przyjmować suplementy. Dostępne są: cukierki, płyny, gumy do żucia, czy tabletki musującej. Każda z nich odznacza się porównywalnym stopniem przyswajalności i skuteczności.

Podczas podejmowania decyzji, warto więc postawić na wygodę, komfort i przystępną cenę. Co niezwykle ważne to, to aby nabywać produkty tylko od rzetelnych sprzedawców. Produkty dobrych producentów zawierają certyfikaty, atesty i inne potwierdzające autentyczność oznakowania. Bardzo atrakcyjne są produkty zawierające dodatkowo inne cenne substancje jak witamina C, cynk, czy kolagen.

Cynk ma wiele pozytywnych właściwości, głównie odpowiada za utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej. Ta jest bardzo ważna dla ogólnego samopoczucie. Jednak to nie wszystko. Cynk jest odpowiedzialny za utrzymanie włosów, paznokci i kości w dobrej kondycji. Witamina C wspiera odporność, a jej suplementacja jest wręcz niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania. Dodatek kolagenu gwarantuje wsparcie dla stawów.

Negatywne skutki uboczne przyjmowania kreatyny w nadmiarze

Produkt jest doskonale zbadany i znana sportowcom, jednak wśród amatorów istnieje wiele mitów o jej zażywaniu. Niektóre okazują się jednak faktem. To, co trzeba podkreślić, to, to, że generalnie kreatyna jest bezpieczna. Przy odpowiednio dobranej dawce nie jesteśmy narażeni na negatywne skutki uboczne.

Nawet długotrwałe przyjmowanie nie niesie za sobą przykrych konsekwencji. Problemem może pojawić się dopiero podczas przyjmowania dawek większych niż należy. Na konsekwencje nie trzeba wcale długo czekać, bo już krótkotrwałe przedawkowanie może skutkować pogorszeniem stanu zdrowia. Najczęstsze objawy dotyczą przewodu pokarmowego i mogą objawiać się ostrymi biegunkami.

Inne następstwa to ból brzucha, nudności czy odwodnienie. Sportowcy mogą odczuwać nagłe i niekontrolowane skurcze mięśni. Jednak najbardziej znane i najbardziej niebezpieczne skutki dotyczą sfery seksualnej. Nieodpowiedzialność w dawkowaniu kreatyny u wielu mężczyzn prowadzi do znacznego zmniejszenia libido i ogólnych problemów z seksem – przeczytaj jak kreatyna wpływa na libido i płodność mężczyzn. Jest to wyjątkowo groźne, ponieważ problemy te mogą objawiać się różnie i niekoniecznie kończyć się na sferze fizycznej.

Kreatyna często zadawane pytania

• Na co działa kreatyna?

  Kreatyna jest suplementem diety, który może pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i siły mięśniowej. Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem chemicznym, który jest obecny w mięśniach i stymuluje ich wzrost. Kreatyna może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, siły i wytrzymałości.

• Jakie są rodzaje kreatyny?

  Kreatyna jest dostępna w wielu różnych formach, które różnią się sposobem, w jaki są produkowane i używane. Najpopularniejsze formy kreatyny to monohydrat kreatyny, kreatyna micronized i kreatyna HCl. Kreatyna jest także dostępna w postaci płynnej, a niektóre produkty zawierają również inne dodatki, takie jak witaminy i minerały.

• Jaka kreatyna jest najbardziej przyswajalna?

  Kreatyna HCl jest uważana za najbardziej wchłanialną i najbardziej przyswajalną formę kreatyny. Jest ona również uważana za bardziej skuteczną niż inne formy kreatyny, ponieważ jest łatwiej wchłaniana przez organizm. Kreatyna HCl jest również uważana za bezpieczniejszą niż inne formy kreatyny, ponieważ jest łatwiej przyswajana przez organizm.

• Czy kreatyna coś daje?

  Niektórzy korzystający z kreatyny raportują, że kreatyna pomaga im w osiągnięciu lepszych wyników podczas ćwiczeń i treningów. Kreatyna może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, siły i wytrzymałości.

• Po jakim czasie widać efekty brania kreatyny?

  Efekty brania kreatyny mogą być widoczne już po kilku tygodniach stosowania.

• Dlaczego nie brać kreatyny?

  Niektórzy ludzie mogą mieć problemy z wchłanianiem kreatyny lub mogą doświadczać skutków ubocznych, takich jak ból brzucha, nudności i wymioty. Kreatyna może również powodować zmiany w poziomie cholesterolu i ciśnieniu krwi.

• Czy kreatyna to steryd?

  Nie, kreatyna nie jest sterydem. Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem chemicznym, który jest obecny w mięśniach i stymuluje ich wzrost.

• Kreatyna dawkowanie

  Zalecane dawkowanie Kreatyny to 3 gramy dziennie. Jednak taka ilość nie jest konieczna do uzyskania efektów. W przypadku osób początkujących wystarczy 1 gram dziennie, a w przypadku bardziej doświadczonych i o większej masie mięśniowej 2 gramy dziennie. Większe dawki nie przynoszą większych efektów, a mogą być przyczyną skutków ubocznych.

• Czy kreatyna w kapsułkach jest skuteczna?

  Warto pamiętać, że Kreatyna w kapsułkach jest mniej skuteczna niż ta w proszku. Dlatego też warto jest kupić jedynie proszek Kreatyny i rozpuścić go w napoju lub pić bezpośrednio z butelki.

• Czy kreatyna jest bezpieczna?

  Kreatyna jest całkowicie bezpieczna i nie ma żadnych skutków ubocznych jeżeli stosujemy się do zaleceń producenta. W przypadku stosowania większych dawek możemy natomiast odczuwać problemy z układem pokarmowym takie jak biegunki lub wymioty. Dlatego też warto stosować się do zaleceń producenta i nie przekraczać dawki 3 gramów na dobę.

• Jakie są skutki uboczne kreatyny?

  Kreatyna może powodować skutki uboczne takie jak: ból głowy, bezsenność, nudności, wymioty, biegunka, zmęczenie, zawroty głowy, senność i ospałość.