Dieta i trening na masę
Budowanie masy mięśniowej wymaga dostarczenia większej ilości kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Ważny jest także dobór odpowiedniego rodzaju treningu. To właśnie ćwiczenia dostarczają naszym mięśniom bodźców, które są niezbędne do ich wzrostu.
Dieta na masę co warto o niej wiedzieć?
Masa to okres, w którym musimy spożywać więcej kalorii niż zwykle. Jednak często jest tak, że wielu początkujących spożywa zbyt dużo. Nadmiar spożytych kalorii, który nie zostanie wykorzystany do budowy mięśni zamieni się w tłuszcz, a tego chcielibyśmy uniknąć. W końcu późniejsza redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej byłaby długa.
A przecież większość z nas chce jak najszybciej widzieć efekty ćwiczeń. Nadmiar tkanki tłuszczowej może zasłaniać mięśnie, przez co nie będziemy usatysfakcjonowani z osiąganych przez nas efektów. To z kolei przełoży się na spadek motywacji do treningów.
Nadwyżka spożywanych kalorii powinna być mała. Najlepiej zacząć od 150-200 kcal nadwyżki. Początkowo nasz organizm może czerpać energię także z tkanki tłuszczowej. Zatem nie ma potrzeby spożywania większej ilości kalorii. Po około dwóch tygodniach ćwiczeń możemy dołożyć kolejne 200 kcal. Z czasem dojdziemy do momentu, w którym będziemy spożywać 3-4 tysiące kalorii.
Białko w diecie na masę
W diecie powinniśmy zwrócić uwagę na białko, które jest niezbędne w procesie kształtowania sylwetki. Dziennie najlepiej spożywać 2 g białka na każdy kilogram masy ciała.
Źródła białka w diecie to mięso, mleko, przetwory mleczne, jaja, ryby, owoce morza, warzywa strączkowe, a także orzechy. Spożywanie dużej ilości kalorii może być dla niektórych problematyczne. Nie każdy lubi tłuste potrawy, czy słodycze, a to właśnie one są najbardziej kaloryczne.
Tutaj z pomocą przychodzą gainery. Gainer to odżywka białkowo-węglowodanowa, która dostarcza więcej kalorii w porcji niż klasyczna odżywka białkowa. Jest to zatem dobry sposób na dostarczenie białka i kalorii.
Budowanie masy i suplementy
W budowaniu masy mięśniowej przydatne mogą być także suplementy. Najlepiej wybrać te, które dodadzą nam siły w czasie treningu, a także poprawią proces regeneracji.
Najczęściej wybierane suplementy na masę to kreatyna, arginina, przedtreningówki, BCAA, ZMA, a także gainery. Gainer stosujemy po treningu, a także między posiłkami. Kreatynę, argininę i BCAA przyjmujemy w dwóch porcjach, przed i po treningu. Z kolei ZMA przyjmujemy na około 30-60 minut przed snem. ZMA to połączenie cynku, magnezu i witaminy B6, które wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu testosteronu w organizmie. Testosteron to hormon, który odpowiada za wiele funkcji w naszym organizmie. Hormon ten jest konieczny do budowania i utrzymania masy mięśniowej. Zobacz też czym są boostery testeronu.
Jak powinien wyglądać trening na masę?
Trening na masę różni się nieco w zależności od stopnia zaawansowania. Początkujący powinni zacząć od FBW, czyli full body workout. Polega to na tym, że w czasie jednego treningu wykonujemy 8-12 ćwiczeń angażujących wszystkie partie mięśniowe. Takich serii możemy wykonać 3-4 w czasie jednego treningu.
Każde ćwiczenie wykonujemy po sobie, zachowując krótką przerwę na złapanie oddechu. Po wykonaniu całej serii możemy odpocząć 2-3 minuty, zanim przystąpimy do kolejnej. Przyjmuje się, że do budowania masy mięśniowej powinniśmy wykonywać 8-15 powtórzeń danego ćwiczenia.
Większa ilość powtórzeń wpływa na wytrzymałość mięśni, a nie na ich wzrost. Do wzrostu mięśni konieczna jest hipertrofia. Hipertrofia mięśniowa to zjawisko zachodzące pod wpływem wysiłku. Odpowiedni trening prowadzi do hipertrofii, czyli do wzrostu mięśni. Żeby tak było, musimy regularnie utrudniać wykonywane ćwiczenia. Możemy to robić np. poprzez zwiększanie ciężarów.
Dla osób z doświadczeniem dobrym rozwiązaniem jest trening split, czyli dzielony. Możemy ćwiczyć codziennie, jednak na treningu skupiamy się na trzech grupach mięśniowych. Dzięki temu niećwiczone w danym dniu mięśnie regenerują się.
Najprostszy podział, który stosuje wiele osób to ćwiczenie w jeden dzień górnych partii mięśniowych, a następnego dnia dolnych. Sposobów na ułożenie planu treningowego jest wiele.
Powinniśmy dobrać treningi do sowich potrzeb, a także stopnia zaawansowania. Trening split pozwala nam skupić się na słabszych partiach mięśniowych dzięki izolowanym ćwiczeniom.
