Jak podnieść poziom testosteronu w organizmie?
Testosteron to najważniejszy hormon u mężczyzn. Odpowiada on zarówno za utrzymanie zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Poziom testosteronu zmienia się wraz z wiekiem. Na ilość tego hormonu w organizmie wpływają takie czynniki jak wiek, waga, aktywność fizyczna i dieta.
Testosteron osiąga maksymalne stężenie w organizmie u mężczyzn w wieku około 25-30 lat. Następnie powoli obniża się ilość tego hormonu. Jest to naturalny proces i nie powinniśmy się tym martwić. Niestety z powodu złego stylu życia coraz więcej osób w różnym wieku cierpi na niedobory testosteronu.
Jakie są objawy niedoboru testosteronu?
Najczęściej spotykane objawy niskiego poziomu testosteronu to spadek libido, brak ochoty na seks, brak porannych wzwodów, a także problemy z erekcją. Niski poziom testosteronu sprawia, że w naszym organizmie jest więcej estrogenów, czyli żeńskich hormonów płciowych.
Może to powodować nadmierny rozrost gruczołu piersiowego, czyli tak zwane męskie piersi. Wyższe stężenie estrogenów sprawia, że w nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się głównie w obrębie klatki piersiowej i brzucha. Niski poziom testosteronu objawia się także poprzez spadek wytrzymałości, problemy ze snem, brak sił, pogorszenie nastroju, spadek pewności siebie, a także utratę masy mięśniowej. Jeśli zauważymy u siebie objawy niskiego poziomu testosteronu, powinniśmy zacząć działać.
Jak podnieść poziom testosteronu w organizmie?
Jedną z głównych przyczyn niskiego poziomu testosteronu jest nadwaga. Nadmiar tkanki tłuszczowej powoduje zwiększoną produkcję estrogenów, co skutecznie obniża poziom testosteronu. Dlatego też jeśli mamy nadwagę, to powinniśmy zacząć od zrzucenia zbędnych kilogramów.
Dieta odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania. Przede wszystkim musimy jeść mniej kalorii niż potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania. Dzięki temu nasz organizm pobierze brakującą ilość energii z tkanki tłuszczowej. Jednak deficyt nie może być zbyt duży. Przyjmuje się, że powinien on wynosić 20-30% dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Trening siłowy odgrywa ważną rolę zarówno w procesie odchudzania, jak i w podnoszeniu poziomu testosteronu. W czasie treningu siłowego, jak i po nim nasz organizm produkuje większą ilość hormonu wzrostu i testosteronu.
Najlepiej jest wykonywać ćwiczenia wielostawowe. Im więcej grup mięśniowych będzie pracować w czasie wykonywania ćwiczenia tym więcej testosteronu nasz organizm wyprodukuje. Treningi siłowe możemy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. W ten sposób będziemy mieli 48 godzin na regenerację.
Nie możemy zapominać o przeznaczeniu odpowiedniej ilości czasu na sen. Przyjmuje się, że powinniśmy spać około 7-8 godzin. W czasie snu nasz organizm się regeneruje. Dotyczy to nie tylko mięśni, ale również innych tkanek, narządów czy układów. Zbyt krótki sen sprawia, że nasz organizm nie funkcjonuje prawidłowo. A to z kolei powoduje zbyt małą produkcję testosteronu.
Co jeść, żeby podnieść poziom testosteronu?
W podnoszeniu poziomu testosteronu w organizmie ważną rolę odgrywa dieta. To właśnie wraz z pożywieniem dostarczamy naszemu organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Niedobór niektórych z nich może przełożyć się na spadek poziomu testosteronu i zwiększenie ilości estrogenów.
Dzieje się tak przykładowo kiedy jemy zbyt dużo soi. Białko jest ważnym składnikiem w diecie nas wszystkich. Na testosteron wpływa głównie białko zwierzęce, które znajdziemy w mięsie, rybach, jajkach i nabiale. Warto jeść zarówno chude mięso drobiowe, jak i tłuste wieprzowe czy wołowe.
Dziennie powinniśmy jeść około 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Produkty zawierające tłuszcze, które wpływają na wzrost poziomu testosteronu to orzechy, oleje roślinne, ryby, jaja, pestki, nasiona i zielone warzywa.
Węglowodany są głównym źródłem energii naszego organizmu. Jednak zbyt duża ilość cukrów prostych wpływa na obniżenie testosteronu. Warto spożywać produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.
