5 patentów na lepszy sen w czasie epidemii
Co robić żeby lepiej spać? Przygotowaliśmy 5 prostych patentów na lepszy sen. Sprawdź!
Zrezygnuj z drzemek i polegiwania
Zrezygnujmy z długich drzemek i polegiwania – należy wiedzieć, że zasada ta dotyczy szczególnie drugiej części dnia. Okazuje się, że nocny wypoczynek mogą zakłócać drzemki, które trwają powyżej 15 minut czasu i ucinamy je sobie po 15-stej. Podobnie jest z leniuchowaniem w pozycji leżącej lub półleżącej – ono również sprawia, że organizm w nieodpowiednim momencie zwalania obroty. To zaś zaburza jego dobowy rytm.
Wylecz się do końca
Zacznijmy lepiej kurować swoje inne dolegliwości – należy wiedzieć, że za nocne wybudzenia często odpowiada ból (na przykład stawów i kręgosłupa, ale też ten towarzyszący żylakom nóg). Kolejny problem to duszności wynikające z chorób serca i układu oddechowego, choroby otępienne, pieczenie za mostkiem w efekcie refluksu, zespół niespokojnych nóg czy parcie na pęcherz (na przykład przy problemach z prostatą).
Właściwe leczenie głównej dolegliwości będzie wtedy podstawą skutecznej walki z zaburzeniami snu. Z lekarzem prowadzącym porozmawiajmy również wówczas, jeśli już zażywamy leki. Sen mogą pogarszać na przykład amantadyna, beta-blokery, fenytoina, kortykosteroidy, lewodopa, fluorochinolony. Nie odstawiajmy ich jednak na własną rękę.
Rutyna jest okej
Najlepiej popadnijmy w codzienną rutynę – jeśli chcemy zasypiać o normalnej porze i budzić się wypoczęci, nasz organizm musi działać jak w zegarku. Ustalony i powtarzalny rytm dobowy pozwala bez kłopotu przechodzić z aktywności do spoczynku. Aby nie zaburzać tego cyklu (lub przywrócić go na nowo), nawet jeśli obecnie nie pracujemy lub robimy to zdalnie, kładźmy się i wstawajmy zawsze o tej samej porze.
Pilnujmy również godzin posiłków – rozkładając je w taki sposób, aby lekka kolacja wypadła około 2 godziny czasu przed snem. W wieczornym godzinach nie pracujmy, nie fundujmy sobie też silnych emocji. To pora na słuchanie spokojnej muzyki, wyciszającą kąpiel z dodatkiem lawendy czy przyjemną lekturę, która pozwoli nam się wyciszyć.
Wyciszające zioła
W razie potrzeby sięgnijmy po wyciszające zioła – godzinę lub dwie przed snem (tak, abyśmy zdążyli potem jeszcze się wypróżnić w ubikacji), wypijmy szklankę ciepłego naparu z szyszek chmielu, melisy czy kozłka lekarskiego. Możemy również przygotować z tych ziół mieszankę albo sięgnijmy po któryś z klasztornych takich oto zestawów:
- Kompot na podstawie przepisu św. Hildegardy – zagotujmy 1 litr wody z sokiem z cytryny, dodajmy szczyptę wanilii, goździki, gałkę muszkatołową, galgant (niebieski imbir) i pokrójmy w ósemki 2-3 jabłka. Trzymajmy, na ogniu do momentu, aż owoce prawie będą się rozpadać. Potem dodajmy 2-3 łyżeczki maku o odstawmy. Pijmy letni.
- Napój według ojców Bonifratrów – odmierzmy 2 łyżki korzenia kozłka lekarskiego, łyżkę ziela konwalii, 3 łyżki kwiatostanu głogu, łyżkę korzenia arcydzięgla i 3 łyżki chmielu. Wymieszajmy, łyżkę ziół wsypmy do garnuszka i zalejmy 250 ml wody. Całość doprowadźmy do wrzenia, potem trzymajmy 3 minuty czasu na małym płomieniu. Zestawmy, przykryjmy, po 12 minutach przecedźmy.
Operuj światłem
Operujmy światłem, aby nie obniżać sobie melatoniny – należy wiedzieć, że od samego początku epidemii wiele mówi się tym, że najlepiej kontakt z koronawirusem znoszą dzieci. Wielu badaczy przypuszcza, że może się tak dziać między innymi z powodu melatoniny – nazywanej też hormonem snu. U dzieci wytwarza jest ona w dużej ilości. Dzięki temu szkraby sypiają nawet kilkanaście godzin na dobę. To je wzmacnia, ale nie tylko. Bowiem melatonina wykazuje również działanie przeciwzapalne, co może chronić przed ciężkim przebiegiem koronawirusa.
Niestety z wiekiem produkcja melatoniny sukcesywnie się obniża (co widać zwłaszcza po 55 roku życia). Deficyt te możemy suplementować. Niezależnie od tego warto też w ciągu dnia jak najwięcej czasu spędzać w naturalnym świetle, a pod wieczór przeciwnie rezygnujmy z przesiadywania przy lampach i wpatrywania się w ekrany. Ciemność sprzyja bowiem produkcji melatoniny.
